Тази статия е част от Деня за съзнание за психичното здраве на Geek. Можете да прочетете повече за това, което правим тук.
Загубата на сън е сериозен проблем
Ако има една константа в опита на 21-ви век, това е изтощение. Колективно всички ние спим много по-малко, отколкото сме свикнали (и със сигурност по-малко от нашите прадеди). Преди столетие средният човек спи около 8-9 часа на ден. Дори още в края на 90-те години на миналия век повече хора спят 8 или повече часа на нощ. Според проучванията на Националната фондация за сън през 90-те и 2000-те, броят на хората, които получават толкова легендарни 8 или повече часове сън, е спаднал със 7% между 1998 и 2009 г., а хората, които спят 6 часа или по-малко, са се увеличили с 8%.
Би било лесно да го натрупате до стрес, свързан с работата, безпокойство над състоянието на икономиката или други опасения - и да не се съмнявате в това, хората със сигурност губят сън над тези неща - но намаляването на количеството на съня намалява възрастови, икономически и социални групи по начин, който набляга върху намаляването на портфейла на фондовите борси или се притеснява за грижите за застаряващите родители. За всеки един от нас, поддържан до късно през нощта с безсъние, предизвикано от овлажняващ стрес или като вторичен ефект от по-сериозно нарушение на психичното здраве, много повече от нас просто остават късно, защото не искаме да спим.
Ключът на проблема е, че хората - ти, аз, всички, които четат това - любовта новост. Не обичаме да се отегчаваме. Обичаме нови и забавни неща. Но за разлика от нашите предци (които са били много по-добре да постигнат добър нощен сън, тъй като има малко, за да останеш), живеем в един свят, където никога не трябва да се отегчаваме достатъчно за лягане. Забавлението не спира при залез слънце. Телевизиите не излъчват статично след полунощ. DJ не се подписва за нощта. И нека дори да не започнем да забавляваме чудото, което е интернет. Можем да гледаме поточно видео съдържание от цял свят и по всяко време на деня. Можем да играем игри с приятели. Можем безцелно да четем новините или да проверяваме социалните медии, докато сънливо пускаме смартфоните си на пода до нашите легла.
Ние не знаем за вас, но толкова забавно, колкото и да останем в късния сблъсък, гледайки Netflix, да свирим видеоигри или просто да кликнем безцелно на телефоните си, никой от тези забавления не си заслужава да се разбием, е увреден благодарение на лишаването от сън или, в още по-лошо, завършване с дълготрайни здравословни проблеми в резултат на изгарянето на свещта в двата края.
В лицето на бавната ерозия на качествен сън, който нападна повечето от нас през последното тримесечие на века, е време да използваме някои (изненадващо не толкова драстични) мерки за възстановяване на дълбокия, продължителен и възстановителен сън, от който се нуждаем. Вместо да избягвате напълно технологията като цяло и да ви кажа, че спите като 1899 г., ние ще ви насърчим да използвате технологията, която ви държи будни в умереност и технология, за да ви помогне да спите по-добре.
Създайте нова рутинна процедура за дежурство
Преди да се потопим в индивидуални съвети и трикове, нека очертаем всичко по отношение на най-фундаменталната промяна, която трябва да направите. Основата на добрия (или бедния) сън е вашата рутина за лягане. Сънят лекари и изследователи наричат дейностите, свързани с подготовката за сън, като "хигиена на съня" и макар че обикновено не може да свързвате двете думи един с друг, това е с основателна причина - подготовката за сън е също толкова свързана със здравето дейност, колкото и традиционната хигиена, като четкане на зъбите.
Точно сега, ако не осъзнаеш това, имаш някаква рутина за лягане. Това рутинно може да не е страхотно - може би вашето рутинно отношение включва пиене на кафе твърде късно през деня и престой, докато гледате Netflix, докато не кипнете в синята светлина на вашия HDTV - но вие имате такъв. Отделете миг да помислите как сте готови за легло всяка вечер. Как изглеждат двата часа преди лягане?
Сега, за да приведете рутинната си процедура за леглото в ярък контраст, бихте ли препоръчали вашата рутинна практика като чудесен метод за легло в леглото? Знаем, знаем, че не сте малко дете.Но, нещата, които вършим за малки деца, за да им помогнем да ги легнем са точно такива неща, които помагат на всеки да си легне.Опитваме се да ги отпуснем с топла баня, помътняваме светлините, правим неща за отдих като четене на книги или пеене на приспивни песни и правим всичко по доста редовен график.
Не бихте искали с правилно лице да препоръчате на някого да даде на малкото си купчина нездравословна храна, да ги пази до полунощ, гледайки телевизия, да им даде iPad да се играе с леглото и да направи всичко това на малко по-различно да планирате всяка вечер - все пак точно това правим от нас. И тогава се чудя защо сме толкова уморени.
Така че, докато четете нашите съвети за подобряване на съня, имайте предвид общата идея за рутина за лягане. Когато говорим за намаляване на времето на екрана, не мислете просто "Да, това вероятно е добра идея". Запитайте се: "Добре, кога вечер ще отнема iPad или да изключа телевизора?" Не мислете за новите идеи в абстрактността, помислете за тях по отношение на това как ще ги приложите тази вечер.
Намалете Синята Светлина
Телата ни са фино настроени да реагират на светлинните сигнали. Яркото сутрешно слънце ни кара да ни предупреждаваме. Топлият дифузен слънчева светлина при залез слънце ни кара да сънуваме. Въпреки че вътрешното осветление винаги е имало потенциала да разруши тази сигнална система, исторически светлината, изложена на вечер, беше в по-голямата си част топла светлина. Светлинни свещи и огън, крушки с нажежаема жичка, "топли бели" LED крушки, които последват и т.н., са наклонени към топлия край на видимия спектър, а не толкова далеч от червеникавата светлина на залеза.
Екрани, обаче, особено на свежите и ярки екрани на нашите компютри, таблети и смартфони, излъчват много силна светлина, която е силно изкривена към синия край на спектъра (много прилича на сутрешната и следобедната светлина, която събужда такава страхотна работа нас и ни държи нащрек).
Излагането на синя светлина в нашето съвременно техническо тежко животно е такъв въпрос, който всъщност посветихме на подробна част от нашата статия за ефекта от изкуствената светлина върху моделите на сън към нея. Очевидното и незабавно решение е просто да отстраните преносимите устройства, да спуснете компютъра си или да изключите телевизора си, за да избегнете излагането на цялата тази късна вечер със синя светлина. Прочетете книга или електронна книга, вместо до осветена лампа в леглото.
Разбира се, ние знаем за някои хора, че просто няма да се случи. Докато оставяте настрана устройствата, които разбиват лицето ви със синя светлина, е идеалното решение, добър компромис е да затоплите светлината, която излъчват.
За тази цел има голямо разнообразие от продукти и настройки на устройствата, които можете да използвате. F.lux е фантастичен и зрял продукт за потребители на Windows и Mac, който затопля цвета на екрана на компютъра си вечер (потребителите на Linux трябва да проверят подобна програма, RedShift). Ще признаем, че ни е необходимагодини да се качим на вагона на групата F.lux, но сега, когато го използваме, не можем да кажем достатъчно добри неща за него. Можете дори да синхронизирате вашите настройки за цвят F.lux с вашите Smart Hue крушки Philips Hue, така че цялата стая, екрани, крушки и всички те да се затоплят вечер.
Можете също да загрявате преносимите си устройства. Потребителите на Android могат да променят цвета на екрана си с удобно малко безплатно приложение, Twilight. Потребителите на iOS, които пускат iOS 9.3 на по-нови устройства, могат да активират режима "Night Shift" - можете да прочетете повече за това кои устройства работи и как да го използвате тук.
Черно-заслепяващи светодиоди
В допълнение към намаляването на експонацията на притурка за късна вечер (и загряване на цветовете на екрана, когато използвате устройствата си), трябва също така да затъмните всички ярки (и често мигащи) светодиоди около спалнята.
Дори малки количества светлина могат да разрушат съня ви и да се изправим пред нея, количеството светлина, изложено от много от светодиодите на HD телевизори, зарядни устройства и друг хардуер, който може да имате в спалнята, е нищо друго освен малко.
За тази цел е тривиално лесно да изчерпите светодиодите на устройството си, без да компрометирате функционалността на устройството. Можете да направите свои собствени стикери със светещи светодиоди или да ги купите за почти нищо - подробно описание на целия процес, пълен с примерни снимки тук.
Проследете съня си
Едно от най-тревожните неща за подобряване на качеството на съня е броят на променливите в игра и трудността при определяне на качеството на съня и дължината. Без технология е много трудно да определите точното време, в което сте заспали, колко сте се движили докато сте спили или колко дълго сте прекарали в дълбок сън.
С технологията обаче тези измервания са лесно достъпни за вас. Устройствата, които са толкова евтини, колкото $ 35 Jawbone Up Move, могат да се използват за проследяване на съня, а има и множество приложения, които ще използват самия смартфон като сензор за сън.
Много хора са експериментирали със следенето на съня през последните няколко години, но се оплака, че не е помогнал много. Ключът към използването на технология за сън за проследяване не е просто да кажем "О, аз спя X брой часове снощи" или "Не съм заспал много дълбоко този уикенд", а да използвам тази нова информация, за да откриязащо имате добър или лош сън.
Спа ли си добре след упражнението си сутрин? Имате ли спокоен сън, когато пиете кафе след обяд? Вашите напитки след работа намаляват качеството на съня ви? Технологията за проследяване на съня ви позволява активно да наблюдавате причинно-следствените взаимоотношения между това, което се случва в течение на деня и как спите онази нощ.
Не можем да подчертаем колко са полезни инструментите за проследяване на съня. Можете да получите обратна връзка днес, че дори преди десет години хората трябваше да отидат в лаборатория за сън, за да стигнат. Просто трябва правя нещо с тази информация.
Събуди се с грациозно
Свързан много внимателно с категорията за проследяване на съня, е суб-жанра за проследяване на съня, който може да се нарече оптимално събуждане. Знаеш ли как сутрин се събуждаш и се чувстваш така, сякаш изобщо не спиш? Без глупавост, без бледи очи, просто седиш и чувстваш, че си готов да започнеш деня си. Друг път може да отнеме по-голямата част от сутринта, за да се отърве усещането, че сънят ви спира върху теб като тежко одеяло.
Причината за това значително различие в това колко добре се чувствате при събуждане (често пъти, независимо дали сте станали по-рано или по-късно от нормалното) зависи в голяма степен от човешкия цикъл на сън. Грубо казано, ние спим в подвижна вълна от приблизително 90 минути, в която потъваме в дълбок сън, излизаме от него до точката на почти събуждане и след това отново се промъкваме в дълбок сън. Ако се събудим по време на дълбокия сън, ние се чувстваме доста груби и дезориентирани. Ако се събудим по време на най-леката фаза на сън, ние се чувстваме освежени и почти като че ли ние просто затворихме очите си за момент, само за да ги отворим отново заредени.
Много от инструментите за проследяване на съня на пазара, като много популярния Sleepbot за iOS и Android, включват будилници, които можете да настроите да не ви събуждат в определено време (като 6:00 ч. На точката), но най-оптимално момент, водещ до това време - най-близката точка в рамките на определен прозорец, че сте били на правилното място в цикъла на съня. Няколко дни, които може да са 5:40 ч., Някои може да са 6:00 ч. Но вашият цикъл ще определи кога се събуждате, а не случайна алармена аларма.
Можете също да се събудите по-внимателно с изгрев, симулиращ будилници. Независимо дали всъщност е тъмно, когато живеете (гледаме ви, алексанските читатели) или използвате затъмнени завеси и не се възбуждат от естествена слънчева светлина, симулаторът на изгрев е невероятно полезен инструмент. Предпоставката е проста: кажете на симулатора на изгрев слънце колко време искате да се събудите и започва бавно да изсветлява светлините, водещи до това време, точно като изгрев слънце.
Докато те все още правят самостоятелен изгрев, симулиращ таймери и будилници (накратко търсене на Amazon ще разкрие десетки от тях), ние открихме, че те са малко на слабата страна, да не говорим, че наистина са скъпи. За цената на приличен алармен часовник на изгрев или по-малко можете да си купите множество умни крушки и да настроите свой собствен (много по-светъл) симулатор на изгрев.
Всъщност дори има малък, но възникващ пазар за комбинация от двете по-горе технологии: проследяване за оптимално събуждане + умни крушки. Популярната програма за алармен часовник iOS Sleep Cycle има в своята първокласна версия интеграция с моста Philips Hue, за да можете да синхронизирате будилника не само с вашия цикъл на сън, но и с Вашите крушки.
Въпреки, че технологията е направила доста поредици от моделите на съня през последното десетилетие - ние сме толкова виновни, че играем на телефона си през нощта, тъй като почти всички - можете също да използвате технологии, за да си върнете вечерите и да получите съня, който заслужавате.
Кредити за изображения: от iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
